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Dieta keto: cómo entrar en cetosis y perder peso

La dieta keto es un régimen alimenticio que limita el consumo de hidratos de carbono y aumenta el de grasas y proteínas para promover la producción de cetonas en el cuerpo.

Esto ayuda al organismo a utilizar las grasas como fuente energética y a perder peso.

La dieta keto puede tener beneficios en la salud, pero sólo se debe hacer bajo la supervisión de un especialista y no es recomendada para personas con ciertas afecciones médicas.

Mujer comiendo un aguacate

Para empezar sabes ¿Qué es una dieta keto?

Una dieta keto es un régimen alimenticio que se caracteriza por la reducción del consumo de carbohidratos y el aumento del consumo de grasas y proteínas. Esta dieta se basa en la producción de cuerpos cetónicos que se generan cuando el cuerpo no dispone de suficientes carbohidratos para obtener energía.

Esta producción de cuerpos cetónicos en el organismo se conoce como cetosis.

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¿Cómo funciona la dieta keto?

La dieta keto se basa en el consumo de una cantidad muy baja de carbohidratos, lo que hace que el cuerpo tenga que buscar otra fuente de energía.

Al consumir pocas cantidades de carbohidratos, se reduce la producción de insulina, lo que hace que el cuerpo queme grasas para obtener energía. En este proceso, se producen los cuerpos cetónicos.

¿Qué beneficios tiene la dieta keto?

Algunos de los beneficios que se atribuyen a la dieta keto son la pérdida de peso, la mejora en la salud cardiovascular, la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial, y la reducción de la inflamación en el cuerpo.

Perdida de peso

La cetosis hace que el cuerpo queme la grasa acumulada como fuente de energía.

Salud cardiovascular

La dieta keto puede disminuir el nivel de triglicéridos, mejorar el perfil lipídico y la presión sanguínea.

Enfermedades metabólicas

La dieta keto puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.​

Es importante recordar que la dieta keto solo debe seguirse bajo supervisión médica y no es recomendable para todas las personas.

Reduce la inflamación

La dieta keto puede disminuir la inflamación crónica que se asocia con diversas enfermedades.

¿Quién puede seguir una dieta keto?

La dieta keto es adecuada para personas que quieren mejorar su salud metabólica y perder peso, siempre y cuando no padezcan de enfermedades metabólicas, renales, hepáticas, pancreáticas, de la tiroides, trastornos de la conducta alimentaria o afecciones similares.

Aquí te explicamos quiénes pueden seguir una dieta keto de manera recomendable.

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Personas recomendadas para seguir una dieta keto

Personas con sobrepeso u obesidad: La dieta keto tiene un efecto saciante debido al alto contenido de proteínas y grasas saludables. Además, su capacidad para mejorar la salud metabólica puede ser especialmente útil para personas con sobrepeso u obesidad.

Personas diabéticas: La dieta keto ha mostrado ser efectiva en la mejora de los niveles de glucemia y la gestión de la diabetes tipo 2. Además, puede también ayudar a reducir los niveles de insulina.

Personas con síndrome metabólico: El síndrome metabólico se refiere a un conjunto de factores de riesgo metabólico que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La dieta keto ha demostrado mejorar algunos de estos factores como la presión arterial, el colesterol HDL y los triglicéridos.

Personas con trastornos neurológicos: La dieta keto ha sido utilizada en el tratamiento de trastornos neurológicos como la epilepsia y puede ser beneficiosa en otras afecciones neurológicas.

¿Por qué no deben seguir la dieta keto algunas personas?

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No todas las personas pueden seguir una dieta keto.

Aquí te explicamos quiénes deben evitar esta dieta:

Personas con enfermedades metabólicas, renales, hepáticas, pancreáticas, de la tiroides, trastornos de la conducta alimentaria o afecciones similares debido a que la dieta puede alterar el metabolismo y empeorar estas enfermedades.

Personas con un índice de masa corporal (IMC) bajo: La dieta keto puede hacer que pierdas peso rápidamente y puede no ser adecuada para personas con un peso normal o bajo.

Mujeres embarazadas o lactantes: No se sabe lo suficiente sobre la seguridad de la dieta keto durante el embarazo o la lactancia, por lo que se debe evitar en estas etapas.

Consejos para seguir una dieta keto de manera segura

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Si decides seguir una dieta keto, es importante hacerlo de manera segura y bajo la supervisión de un especialista. Aquí te damos algunos consejos:

– Controla tus niveles de glucemia y de cetonas: La dieta keto puede afectar tanto los niveles de glucemia como los niveles de cetonas. Es importante monitorizarlos para evitar efectos secundarios no deseados.

– Incluye vegetales bajos en carbohidratos: Es importante no descuidar la ingesta de nutrientes importantes presente en los vegetales. La dieta keto permite comer algunos vegetales bajos en carbohidratos como la espinaca o el brócoli.

– Asegúrate de obtener suficientes grasas saludables: Una dieta keto debe incluir grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

– Mantén una ingesta adecuada de proteínas: La proteína es un componente esencial en la dieta keto. Asegúrate de obtener suficientes proteínas a través de alimentos como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos.

Hidrátate adecuadamente: La dieta keto puede aumentar la pérdida de agua y electrolitos, por lo que es importante hidratarse adecuadamente y, en algunos casos, considerar la ingesta de suplementos.

– No mantengas la dieta keto por tiempo indefinido: La dieta keto no debe mantenerse por largo tiempo, ya que puede traer consecuencias negativas para la salud.

Se recomienda seguir la dieta por un máximo de seis meses.

Siguiendo estos consejos, es posible seguir una dieta keto de manera segura y efectiva.

Sin embargo, siempre es importante hablar con un profesional de la salud antes de empezar cualquier dieta.

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Alimentos recomendados en la dieta keto

La dieta keto es una dieta rica en grasas y proteínas y baja en carbohidratos que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud metabólica.

A continuación se indican los tipos y grupos de alimentos recomendados en la dieta keto:

Tipos de alimentos recomendados en la dieta keto

Carne y pescado

Tanto la carne como el pescado son alimentos recomendados en la dieta keto, ya que son ricos en proteínas y grasas saludables. Se deben escoger cortes de carne magros y pescados grasos como atún, salmón, sardinas o caballa. Además, se pueden cocinar con aceite de oliva para aumentar su contenido graso.

Huevos, lácteos y queso

Los huevos, la leche, el yogur y el queso son alimentos ricos en grasas y proteínas que se recomiendan en la dieta keto. Es preferible elegir quesos y lácteos enteros y frescos, evitando aquellos que tienen azúcares añadidos o estén procesados.

Verduras y frutas bajas en carbohidratos

Las verduras y las frutas son importantes en cualquier dieta. En la dieta keto, se deben elegir aquellas bajas en carbohidratos como lechuga, espinacas, brócoli, coliflor, apio, aguacate, tomate, pepino y frutos del bosque como arándanos, fresas, frambuesas, moras y cerezas.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son alimentos ricos en grasas saludables y nutrientes esenciales que se recomiendan en la dieta keto. Por ejemplo, almendras, nueces, pistachos, avellanas, semillas de chía, semillas de lino y semillas de calabaza.

Aceite y grasas saludables

Se recomienda la inclusión de grasas saludables en la dieta keto. Ejemplos de esto son el aceite de oliva, el aceite de coco, la mantequilla, la nata montada, el aguacate y las nueces.

Recetas para la dieta keto

En la dieta keto, se pueden preparar numerosas recetas saludables y deliciosas con los alimentos mencionados anteriormente.

Algunas sugerencias incluyen: huevos revueltos con aguacate y salmón ahumado para el desayuno, ensalada de pollo con lechuga, tomate, aguacate y aceite de oliva para el almuerzo, salmón al horno con brócoli para la cena y un snack de nueces y frutos del bosque entre horas.

A su vez, existen numerosas fuentes online que brindan acceso a distintas recetas keto como Diet Doctor, que ofrece planes alimentarios y recetas para la dieta keto, o Women’s Health, que también brinda un amplio catálogo de recetas, consejos y planes nutricionales.

Alimentos prohibidos en la dieta keto

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La dieta keto se basa en la reducción de hidratos de carbono y la ingesta de grasas saludables para inducir la producción de cetonas y entrar en estado de cetosis. En este proceso, se deben evitar ciertos alimentos que puedan interrumpir la producción de cetonas y hacer que el cuerpo dependa nuevamente de la glucosa como fuente de energía.

A continuación, se presentan los diferentes tipos de alimentos prohibidos en la dieta keto:

Cereales y derivados

Los cereales son ricos en hidratos de carbono y no se recomienda su consumo en la dieta keto. Esto incluye productos elaborados con trigo, maíz, arroz, avena, centeno, cebada, quinoa, etc. También se deben evitar productos derivados como pan, pasta, arroz, galletas, cereales para el desayuno, entre otros.

Azúcar y alimentos procesados

Los alimentos procesados suelen contener grandes cantidades de azúcar añadido, lo que los convierte en uno de los mayores enemigos de la dieta keto. Esto incluye productos como refrescos, dulces, chocolates, tartas, pasteles y otros productos altamente procesados que contienen azúcar añadido. Se recomienda leer bien las etiquetas para detectar aquellos alimentos que tengan altas cantidades de azúcar.

Legumbres

Aunque las legumbres son una excelente fuente de proteínas y fibra, su alto contenido en hidratos de carbono hace que no sean recomendadas en la dieta keto. Esto incluye guisantes, garbanzos, judías, lentejas, entre otros.

Tubérculos y frutas dulces

Los tubérculos como la patata, la batata y el ñame son ricos en hidratos de carbono y no se recomienda su consumo en la dieta keto. Lo mismo ocurre con las frutas dulces como melón, uvas, mango, piña, plátano, etc.

También puedes introducir el ayuno intermitente con la cetosis

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El ayuno intermitente es una práctica alimentaria en la que se alterna periodos de ayuno con periodos de alimentación. En la dieta keto, el ayuno puede ser una forma efectiva de entrar en cetosis más rápidamente.

Definición del ayuno intermitente

El ayuno intermitente no tiene una definición única, ya que existen diversos tipos de ayuno que se adaptan a las distintas necesidades y estilos de vida. Algunas opciones son:

  • El ayuno de 16/8: consiste en ayunar 16 horas al día y comer durante las 8 horas restantes.
  • El ayuno de 24 horas: implica ayunar durante todo un día y comer normalmente al día siguiente.
  • El ayuno en días alternos: se alternan días de ayuno con días de alimentación normal.

Cada persona puede comenzar con la opción que le resulte más cómoda y progresivamente ir aumentando la duración del ayuno.

¿Cómo ayuda el ayuno intermitente en la dieta keto?

El ayuno aumenta la producción de cuerpos cetónicos, y como resultado, ayuda a entrar en cetosis de forma más rápida.

Al ayunar, el cuerpo consume los carbohidratos almacenados como glucógeno y posteriormente, comienza a descomponer las grasas para obtener energía.

Además, el ayuno intermitente puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta de alimentos, lo que puede ayudar a perder peso más fácilmente.

Consejos para el ayuno intermitente

Es importante seguir algunos consejos para ayunar de forma segura y efectiva en la dieta keto:

  • Beber suficiente agua y líquidos para evitar la deshidratación.
  • Elegir alimentos ricos en grasas y proteínas cuando se rompe el ayuno.
  • Comenzar con ayunos más cortos e ir aumentando gradualmente la duración del ayuno.
  • Prestar atención a las señales del cuerpo y consultar con un especialista en nutrición en caso de dudas.

Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es recomendable para todas las personas, especialmente aquellas con problemas de salud o afecciones médicas. Por lo tanto, se debe hablar con un especialista antes de comenzar cualquier práctica alimentaria.

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Evidencia científica detrás de la dieta keto

La dieta keto ha sido objeto de numerosos estudios científicos que han analizado sus efectos sobre la salud y la pérdida de peso. En esta sección, se presentarán algunos de los estudios más relevantes sobre la dieta keto y su efecto en el organismo.

Estudios científicos sobre la dieta keto

  • Un estudio llevado a cabo en el año 2004 concluyó que la dieta keto puede mejorar los niveles de glucemia en pacientes con diabetes tipo 2.
  • Otro estudio publicado en 2008 encontró que la dieta keto puede disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
  • En 2013, se llevó a cabo un estudio cuyos resultados indicaron que la dieta keto puede ayudar a reducir la frecuencia de las crisis epilépticas en niños con epilepsia refractaria.
  • Un estudio de 2016 encontró que la dieta keto puede mejorar la resistencia a la insulina en pacientes obesos.

Opiniones de expertos en nutrición

A pesar de la cantidad de estudios realizados sobre la dieta keto, la comunidad científica aún no ha llegado a un consenso sobre su efectividad y seguridad a largo plazo.

Algunos expertos en nutrición afirman que la dieta keto puede tener efectos negativos en la salud a largo plazo debido a su alto contenido en grasas saturadas y su restrictiva exclusión de ciertos grupos de alimentos, mientras que otros aseguran que es una dieta saludable y efectiva para la pérdida de peso.

En cualquier caso, es importante señalar que se necesitan más estudios y una evaluación cuidadosa de la dieta keto antes de recomendarla a largo plazo para cualquier persona.

Estilo de vida y salud

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¿Cómo puede la dieta keto influir en nuestro estilo de vida?

Si estás considerando llevar una dieta keto, es importante que sepas que esta puede influir significativamente en tu estilo de vida.

Al aumentar el consumo de grasas y proteínas, es necesario evitar muchos de los alimentos que suelen ser parte regular de nuestra dieta, lo que puede dar lugar a un cambio en nuestra forma de cocinar y de elegir alimentos.

Además, la dieta keto promueve el consumo de alimentos frescos y naturales, lo que puede llevar a una mayor implicación a la hora de seleccionar los ingredientes y elaborar los platos, así como una mayor conciencia sobre la procedencia de los alimentos y su impacto en el medio ambiente.

En cuanto a los hábitos de consumo, seguir una dieta keto puede cambiar la forma en que nuestros cuerpos responden al hambre y a los antojos, ya que se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede reducir los niveles de leptina, la hormona que regula la saciedad.

Por esta razón, se aconseja comer sólo cuando se tiene hambre y detenerse cuando se está saciado, alejándonos así de los hábitos de comida compulsiva.

¿Cómo afecta la dieta keto a la salud?

La dieta keto ha sido propuesta como una alternativa eficaz para perder peso y mejorar ciertas afecciones como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Sin embargo, hay ciertos efectos secundarios asociados a esta dieta que es necesario tener en cuenta.

Uno de los mayores riesgos de seguir una dieta keto es el aumento del colesterol LDL (también conocido como colesterol malo) y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Al aumentar el consumo de grasas saturadas, se incrementa el riesgo de colesterol en sangre, lo que aumenta a su vez la probabilidad de padecer enfermedades crónicas del corazón.

Además, se han detectado algunos efectos secundarios a corto plazo durante la transición a la cetosis, como fatiga, mareos, náuseas, mal aliento y problemas para dormir.

Algunas personas también pueden experimentar calambres musculares y palpitaciones cardíacas. Por último, es importante mencionar que seguir una dieta keto no es una solución a largo plazo para el control del peso o la salud en general.

Al limitar ciertos grupos de alimentos, se corre el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales a largo plazo y podría ser difícil mantener la dieta a largo plazo debido a las restricciones alimentarias.

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Cómo perder peso con la dieta keto

La dieta keto ha demostrado ser una forma efectiva de perder peso, ya que al reducir la ingesta de hidratos de carbono en favor de las grasas, se produce una producción de cuerpos cetónicos que queman la grasa como fuente de energía. En esta sección, te presentamos algunos consejos y evidencias científicas que te ayudarán a perder peso con la dieta keto.

¿Cómo ayuda la dieta keto en la pérdida de peso?

La dieta keto es efectiva para perder peso debido a que reduce la producción de insulina y aumenta la hormona glucagón, lo que favorece la quema de grasa. Además, se ha comprobado que la dieta keto aumenta la sensación de saciedad y disminuye el apetito.

De acuerdo con estudios recientes, las personas que siguieron una dieta keto durante 24 semanas perdieron un 2,6% más de peso que aquellas que siguieron una dieta baja en grasas. Además, la dieta keto redujo el colesterol malo y los niveles de triglicéridos, así como las cifras de glucemia y presión arterial en personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Consejos para perder peso con la dieta keto

Controla tu ingesta calórica

Aunque la dieta keto es efectiva en la pérdida de peso en sí misma, es importante controlar la ingesta calórica. No se trata de comer todos los alimentos grasos que quieras, sino de mantener un déficit calórico para que se empiece a quemar grasa.

Una manera de controlar las calorías es a través de la actividad física. El ejercicio físico contribuye a la pérdida de peso y es compatible con la dieta keto, ya que puedes obtener energía de tus reservas de grasa.

Elije alimentos ricos en fibra

La dieta keto puede disminuir la ingesta de fibra, lo que puede afectar la salud digestiva. Por ello, es importante elegir alimentos ricos en fibra, como las verduras de hojas verdes y otras verduras bajas en carbohidratos, los frutos secos y las semillas. Estos alimentos tienen un bajo contenido de carbohidratos y son ricos en fibra y nutrientes esenciales.

Incrementa la variedad de alimentos

La dieta keto puede limitar la variedad de alimentos que consumes, lo que puede conllevar a deficiencias nutricionales. Por ello, es importante que consumas una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes, como grasas saludables, proteínas magras y fibra.

Es importante que tengas en cuenta que la dieta keto no es para todo el mundo. Si tienes algún problema de salud, como enfermedades renales, hepáticas o metabólicas, el seguimiento de una dieta keto puede no ser recomendable. En todo caso, siempre deberías consultar con un especialista antes de comenzar cualquier régimen alimentario o ejercicio físico intenso.

Precauciones para seguir la dieta keto

Antes de seguir la dieta keto se recomienda realizar una consulta con un especialista para descartar posibles contraindicaciones. No se recomienda seguir esta dieta en casos de enfermedades renales, hepáticas o pancreáticas, trastornos de la conducta alimentaria, mujeres en periodo de lactancia o personas con diabetes que estén tomando medicamentos.

Mantener un equilibrio nutricional

Es importante no caer en la tentación de consumir únicamente alimentos ricos en grasas y proteínas, sino que también se deben incorporar verduras y frutas bajas en carbohidratos para evitar posibles deficiencias nutricionales. Se sugiere variar los tipos de alimentos para garantizar un aporte nutricional adecuado.

Moderación en la dieta keto

Es importante no seguir la dieta keto de manera continua durante largos periodos de tiempo, ya que puede tener efectos negativos en el organismo. Se recomienda realizar ciclos temporales en los que se siga la dieta keto intercalados con periodos en los que no se restrinjan los hidratos de carbono.

Control médico

Es importante realizarse controles médicos periódicos para vigilar la salud del organismo y garantizar que no se están produciendo efectos secundarios negativos.

Actividad física

Se recomienda realizar ejercicio físico de manera regular para potenciar los efectos positivos de la dieta keto en la pérdida de peso y mejorar la salud cardiovascular.

Hidratación adecuada

Es importante mantener una hidratación adecuada durante todo el día, ya que la dieta keto puede producir deshidratación. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día y aumentar la ingesta de líquidos en caso de aumento de la actividad física o de los días de calor.

  • No seguir la dieta keto de manera continuada.
  • Incluir verduras y frutas bajas en carbohidratos para evitar posibles deficiencias nutricionales.
  • Realizarse controles médicos periódicos para vigilar la salud del organismo y garantizar que no se están produciendo efectos secundarios negativos.
  • Realizar ejercicio físico de manera regular para potenciar los efectos positivos de la dieta keto en la pérdida de peso y mejorar la salud cardiovascular.
  • Mantener una hidratación adecuada durante todo el día.
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